Pou moun ki fèk kòmanse fè egzèsis fizik, kouri se yon chwa egzèsis pou débutan, men doulè nan jenou souvan se yon obstak ki anpeche pèseverans. Anfèt, depi ou metrize kèk metòd senp, ou ka jwi plezi kouri a pandan w ap pwoteje jenou ou efektivman epi evite blesi ki pa nesesè.
Li enpòtan pou w pase 5 a 10 minit ap chofe kò w anvan w kòmanse kouri. Ou ka mache dousman pandan kèk minit anvan pou pèmèt kò w adapte piti piti. Fè kèk egzèsis senp pou jwenti yo, tankou drese janm ou epi pliye pye w dousman, deplase cheviy ou, oubyen pliye jenou ou dousman pou fè yon squat pou reveye misk ak ligaman ki ozalantou jwenti jenou ou piti piti. Evite kòmanse twò vit depi nan kòmansman. Jwenti ki frèt yo tankou pati ki pa grese, epi yon fòs sibit ka fasilman lakòz ti domaj.
Pwèstans lan lèkourise kle pou pwoteje jenou yo. Kenbe kò w dwat epi pa panche ni pou pi devan ni pou dèyè pou distribye gravite a egalego sou janm ou yo. Lè pye w touche tè a, eseye asire w ke tout plant pye w la an kontak lis ak tapi kous la. Evite peze fò ak zòtèy ou yo oswa talon ou yo. Mach la pa ta dwe twò gwo. Fè ti pa ak yon kadans wo ka diminye enpak la sou jenou yo - imajine ke w ap "kouri an ti pa rapid" olye pou w sote an gwo pa. Si w santi yon ti malèz nan jenou w, ralanti imedyatman oswa chanje pou w mache. Pa fòse tèt ou pou w kontinye.
Chwazi bon soulye kous ka bay yon kouch pwoteksyon anplis pou jenou ou. Semelle soulye kous yo bezwen gen yon sèten degre elastisite pou amortisman chòk pandan w ap kouri, men yo pa ta dwe twò mou pou yo pa lakòz enstabilite nan pye yo. Lè w ap eseye l, ou ka fè kèk pa pou w santi si pye w byen vlope epi si gen yon sipò konfòtab lè w ap ateri. Débutan yo pa bezwen pouswiv fonksyon espesyal. Yon pè soulye kous ki byen anfòm epi ki gen yon efè amortisman debaz sifi.
Kontwole dire ak entansite kous la se yon detay ke débutan yo gen plis chans neglije. Okòmansman, pa gen okenn bezwen ap chèche konnen konbyen tan oswa vitès ou kouri. Yon djògin 10-15 minit chak fwa se byen apwopriye, epi 3 a 4 fwa pa semèn se ase. Kò a bezwen tan pou adapte ak ritm egzèsis sa a. Twòp antrennman ap kenbe jenou yo nan yon eta fatig pandan yon bon bout tan, sa ki ka fè yo gen plis tandans pou blese. Ou ka adopte yon apwòch "konbinezon kouri ak mache", pa egzanp, kouri pou yon minit epi mache pou de minit, ogmante dire kous la piti piti pou bay jenou ou ase tan pou rekipere.
Relaksasyon aprekouri li egalman enpòtan. Pase kèk minit ap fè yon etannman, konsantre sou misk ki devan ak dèyè kwis ou yo – kanpe dwat epi rale pye ou nan direksyon ranch ou ak men ou pou santi etannman an sou devan kwis ou yo. Oubyen ouvri janm ou yo, pliye kò ou pi devan, kite men ou touche tè a otank posib, epi detann dèyè kwis ou yo. Mouvman sa yo ka soulaje tansyon nan misk yo epi diminye fòs sou jenou yo. Si ou santi ou yon ti jan fè mal epi anfle nan jenou ou jou sa a, ou ka aplike yon sèvyèt cho pou yon ti tan pou ankouraje sikilasyon san lokal la.
Kle pwoteksyon jenou yo se respekte sansasyon kò a epi amelyore eta egzèsis la piti piti. Moun ki fèk kòmanse nan domèn fizik pa bezwen prese pou reyisi byen vit. Kite kouri vin tounen yon abitid detann olye de yon fado. Ofiramezi kò a ap ADAPTE piti piti epi misk ki ozalantou jenou yo ap vin pi solid, kouri ap vin yon aktivite ki an sekirite epi agreyab, k ap fè w santi vitalite ak soulajman swe pote.
Dat piblikasyon: 19 Out 2025