Genyen yon tapi kous ap vin prèske osi komen ke gen yon abònman nan yon jimnastik. Epi li fasil pou konprann poukisa. Jan nou te pale de sa nan pòs blog anvan yo,tapi roulanYo vrèman versatile, epi yo ba ou tout kontwòl ou ta vle sou anviwònman antrennman ou, lè, vi prive ak sekirite.
Kidonk, pòs sa a pale sou kijan pou tire pi bon pwofi nan machin kous ou a. Konbyen tan antrennman ou yo ta dwe dire? Ki pi bon etadespri pou genyen lè w ap kouri sou yon wout ki pa mennen okenn kote? Ki jan ou ta dwe balanse kous andedan ak deyò ou yo? Ann pran yon gade sou twa defi sa yo:
1. Dire pafè a pou yon antrennman...
Sa depann antyèman de ou, objektif ou yo, ak konbyen tan ou genyen depi w ap kouri! Bagay ki enpòtan an isit la se pa konpare antrennman ou yo ak pa lòt moun. Si ou se yon debutan nèt, travay ou sou tapi kous la ka baze sou mache rapid. Sèvi ak echèl RPE a – Vitès Efò Pèsevwa – pou mezire vitès ou yo. 10/10 se yon efò maksimòm, 1/10 se apèn deplase. Ou ka sèvi ak sa a pou gide ou, kit yon 10/10 se yon sprint oswa yon mache rapid pou ou.
Pou débutan yo, yon chofe senk minit nan 3-4/10, pou yon efò 6-7/10 pandan 10-15 minit epi retounen nan 3-4/10 ou a pou yon refwadisman twa minit se yon bon kote pou kòmanse. Ogmante tan antrennman ou piti piti pa minit epi ogmante vitès travay ou le pli vit ke ou kapab.
Si ou se yon kourè ki gen eksperyans, ou konnen tou ke tire pi bon rezilta sou tapi kous ou a depann de objektif ou yo. Èske ou vle amelyore vitès ou ak andirans ou, oubyen andirans ou? Li enpòtan pou konnen diferans ki genyen ant andirans ak andirans, paske mo sa yo souvan (mal) itilize youn pou lòt. Andirans se kantite tan yon aktivite ka fèt nan pi wo nivo. Andirans se kapasite ou pou kenbe yon aktivite pandan yon peryòd tan pwolonje.
Kidonk, si w ap chèche amelyore tan ou nan 5k pa egzanp, sa a se yon objektif vitès ak andirans. Ou ta dwe antrene yon melanj kous; tempo, entèval ak fartlek ansanm ak kous fasil. Ou pa nesesèman bezwen yon antrenè pou sa, paske plan antrènman gratis yo disponib fasilman sou sit entènèt ki gen bon repitasyon tankou Runner's World. Sepandan, toujou koute kò w, fè antrennman fòs pou sipòte espò w la epi pa inyore ti pwoblèm ki repete yo paske yo gen tandans vin pi grav. Pran ase jou repo epi chèche konsèy nan men yon fizyoterapis si kò w ap di w li bezwen fè sa.
Si w ap pouswiv yon objektif andirans tankou yon maraton oswa yon ultra maraton, w ap travay sou kapasite w pou reziste fatig. Sa a se yon kesyon de tan nan janm ou, epi akimilasyon kilomèt dousman nan zòn aerobik la - zòn 2 - se youn nan pi bon fason pou devlope li.
Zòn 2 vle di w ap kouri ak batman kè w anba papòt aerobik ou a, epi souvan se zòn ki pi neglije a men ki pi itil pou antrene. Se yon vitès konfòtab, kote ou ka pale fasilman e menm fèmen bouch ou ak respire nan nen ou pandan w ap fè li. Li santi l bèl, li ogmante kapasite kadyovaskilè ou, sante metabolik ou ak VO2 Max. Amelyore baz aerobik ou a ap ede w vin pi rapid epi amelyore andirans ou tou. Anfèt, ou dwe kouri dousman pou kouri vit. Se yon sitiyasyon gagnan-gagnan.
Malgre mwen se yon gwo defansè pou soti deyò pou fè kous sa yo, ou ka maksimize tan ou pase ap fè zòn 2 sou yon tapi kous lè w koute mizik oswa tou senpleman kite lespri w flote. Konsidere li kòm yon fòm meditasyon an mouvman kote ou pa bezwen enkyete w pou w evite moun sou chemen w oswa bite sou tèren inegal. Li kapab yon bèl fason pou antrene, jis asire w ke pa gen timoun/bèt kay/obstak toupre tapi kous ou a si w pral antre nan zòn 2. Sa sanble ak bon sans, mwen konnen, men li toujou bon pou w sonje w ap kouri sou yon sifas k ap deplase.
2. Konbat annwi.
Kit kouri andedan kay la se yon bagay monoton ou pa, sa depann de mantalite ou ak fason ou wè tan ou pase sou tapi kous la. Si ou panse li pral yon batay mantal, pwobableman li pral ye. Men, si ou panse a tan ou pase sou tapi kous la kòm tan ou pase; moman kote ou pa kite strès, pwoblèm oswa pwoblèm chak jou antre nan panse ou, lè sa a li pral vin yon refij kont tout bagay sa yo epi yon bagay pou ou anvi epi tann ak enpasyans.
Mizik se pi bon zanmi ou tou nan ka sa a. Fè yon playlist ak mizik ou pi renmen yo ki egal a dire ou vle antrene a, epi pa gade revèy la. Senpleman plonje tèt ou nan mizik la epi kouri jiskaske playlist la fini. Si ou gen bagay k ap deranje ou, gen anpil chans ou pral wè yo nan yon pi bon pèspektiv lè ou fin kouri ou kanmenm.
Sonje byen si w ap antrene pou yon kous andirans, plis tan ou ka reziste sou yon tapi kous, se pi byen w ap jere pasaj tan an jou kous la. Si ou ka rete sou yon tapi kous pandan tout dire a, ou ka itilize sa kòm yon antrennman mantal pou yon kous long.
Kous gide sou demann se yon lòt bon fason pou kraze annwi. Antrenè ou pi renmen sou aplikasyon an se konseye ou, konpayon kous ou, motivatè ou ak chanpyon konfyans nan tèt ou pou moman ou pi bezwen li yo. Konekte lè ou pa vle panse ak revèy la, kantite kilomèt ou fè oswa sa k ap pase jounen an se yon bon ti konsèy pou genyen nan pòch ou.
3. Balanse antrennman ou sou tapi kous la ak kous deyò a.
Si li sanble pi fasil pou kouri sou yon tapi kous pase deyò, se paske li ye. Lè w ap kouri andedan kay la, ou pa ap goumen ni kont rezistans lè a, ni kont ti pik ak twou yon twotwa oswa yon santye.
Pou ede w imite kous deyò sou yon tapi kous, toujou mete yon pant 1%. Ti rezistans sa a ede imite kous sou tè; ni nan jan l santi l sou janm ou yo, ni nan demand ki genyen sou batman kè w ak nivo konsomasyon oksijèn ou.
Sepandan, pi bon fason pou konble diferans ki genyen ant de yo se sèvi ak yon konbinezon kous sou tapi woulant ak kous deyò. Tou de gen plas yo nan antrènman ou, kidonk menm jis fè youn nan kous chak semèn ou yo deyò ap ede kò ou fè tranzisyon soti nan youn nan lòt la. Fè sa vle di ke pwogrè kapasite fizik ou te travay di pou jwenn sou tapi woulant lan transfere byen nan nenpòt kous oswa kous lwazi ou fè.
Alafen, ou vle kò w solid epi rezistan, e sa vle di yon antrennman byen balanse. Si w ap kouri sèlman sou yon senti mou epi fiks, jwenti w yo ap santi l si w chanje toudenkou pou sifas deyò ki di epi inegal. Yon lòt bò, kouri sou tapi kous yon ti jan pi dou pou kò w epi l ap ede w dire pi lontan pandan w ap antrene pou atenn objektif ou yo. Sèvi ak apwòch sa a pou w tire pi bon pwofi nan tapi kous ou a, epi envestisman w lan - ni fizik ni finansye - ap bay bon rezilta.
Dat piblikasyon: 18 Oktòb 2024