Sou wout pou rive nan fòm fizik, chak moun gen yon pwen depa ak yon objektif diferan. Kit ou se yon debutan nan fòm fizik, yon moun k ap fè rejim, yon travayè biwo oswa yon moun ki aje, chwazi bon pwogram antrènman ak ekipman an gen yon enpòtans vital. Atik sa a pral prezante w...tapi roulanak pwogram antrènman sou machin kanpe men ki adapte pou diferan gwoup moun, pou ede ou itilize ekipman yo san danje epi avèk efikasite epi evite blesi espòtif.
Premyèman, débutan nan domèn fizik: Kòmanse ak baz yo epi adapte piti piti.
1.1 Pwogram Antrènman sou Tapi Wou
Egzèsis chofe:Anvan ou kouri, fè 5 a 10 minit egzèsis pou chofe kò w, tankou mache vit oswa djògin, pou ede kò w adapte piti piti ak ritm egzèsis la.
Kouri entans ki ba:Nan kòmansman an, chwazi yon vitès ki pi ba (tankou 5-6 kilomèt pa èdtan) epi kouri pandan 15-20 minit chak fwa. Ofiramezi kondisyon fizik ou ap amelyore, ogmante tan ak vitès kous la piti piti.
Antrennman entèval:Eseye antrennman entèval, tankou kouri vit pandan 1 minit epi djògin pandan 2 minit, repete 5 a 6 seri. Metòd antrennman sa a ka amelyore fonksyon kè ak poumon tout pandan l ap evite fatig twòp.
1.2 Pwogram Antrènman Machin Kanpe Men
Kanpe sou men debaz:Lè w ap itilize machin kanpe sou men an pou premye fwa, kòmanse avèk yon dire ki pi kout (tankou 30 segonn) epi ogmante tan kanpe sou men an piti piti. Fè atansyon pou kenbe balans kò w epi evite fè twòp efò.
Etirajman nan kanpe sou men:Pandan pwosesis kanpe sou men an, fè mouvman etannman senp tankou etann janm yo ak bra yo ka ede detann misk yo epi amelyore fleksibilite.
Mezi sekirite:Toujou sèvi ak machin kanpe sou men an avèk yon moun bò kote w pou asire w ke w jwenn asistans rapid si w pa santi w alèz.
Dezyèmman, moun k ap eseye pèdi pwa: Boule grès efikas ak pèdi pwa syantifik
2.1 Pwogram Antrènman sou Tapi Wou
Kouri aerobik:Chwazi yon vitès kous modere (tankou 7-8 kilomèt pa èdtan), epi kouri pandan 30-45 minit chak fwa. Kenbe yon batman kè ant 60% ak 70% nan batman kè maksimòm nan ka boule grès efektivman.
Antrennman sou pant:Sèvi ak fonksyon pant lan nantapi roulanpou ogmante difikilte kouri a. Pa egzanp, pou chak 5 minit kouri, ogmante pant lan pa 1% epi repete 5 a 6 seri. Metòd antrènman sa a ka amelyore efikasite boule grès epi ranfòse misk janm yo an menm tan.
Egzèsis refwadisman:Apre ou fin kouri, fè 5 a 10 minit egzèsis pou rafrechi, tankou mache dousman oswa lonje kò, pou ede kò a refè epi diminye doulè nan misk.
2.2 Pwogram Antrènman Machin Kanpe Men
Squat envèse:Fè squats sou yon machin tèt anba ka fè egzèsis misk janm ak fesye yo efektivman epi amelyore efikasite boule grès. Fè 3 seri chak fwa, ak 10 a 15 repetisyon nan chak seri.
Planch kanpe sou men:Fè planch la sou yon machin kanpe sou men ka fè egzèsis misk sant yo epi amelyore estabilite kò a. Kenbe pozisyon an pou 30 a 60 segonn chak fwa epi repete pandan 3 a 4 seri.
Mezi sekirite:Lè w ap fè antrennman entansif, fè atansyon ak reyaksyon kò w epi evite fatige twòp. Si w pa santi w byen, ou ta dwe sispann antrennman an imedyatman.
Twazyèmman, travayè biwo yo: Sèvi ak tan fragmenté a avèk efikasite.
3.1 Pwogram Antrènman sou Tapi Wou
Plan pou kouri maten an:Pwofite lè maten an pou kouri pandan 20 a 30 minit chak fwa. Chwazi yon vitès modere (tankou 6 a 7 kilomèt pa èdtan) ka ede rafrechi lespri a epi amelyore efikasite nan travay.
Kous pou poz midi:Si tan an pèmèt, pwofite poz midi ou pou kouri pandan 15 a 20 minit. Chwazi yon vitès ki pi ba (tankou 5 a 6 kilomèt pa èdtan) ka soulaje presyon travay la epi amelyore eta travay la nan apremidi a.
Mezi sekirite:Anvan ou kouri, fè kèk egzèsis senp pou chofe kò w pou evite souch nan misk akoz mouvman toudenkou.
3.2 Pwogram Antrènman Machin Kanpe Men
Relaksasyon sou men:Pandan poz nan travay, sèvi ak yon machin kanpe sou men pou fè 5 a 10 minit detant kanpe sou men. Kanpe sou men ka ankouraje sikilasyon san epi soulaje fatig nan kou ak zepòl yo.
Etirajman nan kanpe sou men:Pandan pwosesis kanpe sou men an, fè mouvman etannman senp tankou etann janm yo ak bra yo ka ede detann misk yo epi soulaje presyon travay la.
Mezi sekirite:Lè w ap itilize amachin kanpe sou men, fè atansyon pou kenbe balans kò w epi evite fòs twòp. Si w santi w vètij oswa ou pa byen, ou ta dwe sispann antrennman an imedyatman.
Katriyèmman, granmoun aje yo: Fè egzèsis dou epi peye atansyon sou sekirite.
4.1 Pwogram Antrènman sou Tapi Wou
Mache dousman:Chwazi yon vitès ki pi ba (tankou 3-4 kilomèt pa èdtan) epi mache dousman. Mache pandan 15 a 20 minit chak fwa ka ede granmoun aje yo kenbe vitalite fizik yo epi amelyore fonksyon kè ak poumon yo.
Mache entèval:Eseye mache a entèval, tankou mache rapid pandan 1 minit epi mache dousman pandan 2 minit, repete 5 a 6 seri. Metòd antrènman sa a ka amelyore fonksyon kè ak poumon tout pandan l ap evite twòp fatig.
Mezi sekirite:Lè w ap mache sou yon tapi kous, fè atansyon pou kenbe balans ou epi evite tonbe. Si ou pa santi w byen, ou ta dwe sispann antrennman an imedyatman.
4.2 Pwogram Antrènman Machin Kanpe Men
Relaksasyon sou men:Chwazi yon peryòd tan ki pi kout (tankou 30 segonn) epi fè kanpe sou men pou detann. Kanpe sou men ka amelyore sikilasyon san an epi soulaje fatig nan kou ak zepòl yo.
Etirajman nan kanpe sou men:Pandan pwosesis kanpe sou men an, fè mouvman etannman senp tankou etann janm yo ak bra yo ka ede detann misk yo epi amelyore fleksibilite.
Mezi sekirite:Toujou sèvi ak machin kanpe a avèk yon moun bò kote w pou asire w jwenn asistans rapid si w santi w alèz. Si w santi w vètij oswa ou pa byen, ou ta dwe sispann antrennman an imedyatman.
Tapis roulan akmachin kanpe sou men yo se gwo èd pou kondisyon fizik ak reyabilitasyon, men diferan gwoup moun bezwen chwazi pwogram antrènman ki apwopriye selon pwòp kondisyon fizik yo ak objektif yo. Moun ki fèk kòmanse nan domèn kondisyon fizik yo ka kòmanse ak kous ki pa twò aktif ak kanpe sou men debaz pou adapte piti piti. Moun k ap eseye pèdi pwa ka amelyore efè boule grès yo atravè kous aerobik ak kanpe sou men ak akoupi. Moun k ap travay nan biwo yo ka pwofite tan fragmenté a pou fè kous maten ak kanpe sou men pou detann. Granmoun aje yo ta dwe chwazi fòm egzèsis ki dou epi peye atansyon sou sekirite. Atravè yon plan antrènman syantifik ak rezonab, tout moun ka jwenn yon ritm ki konvenyan pou yo sou wout pou rive nan kondisyon fizik epi jwi yon lavi ki an sante.
Dat piblikasyon: 30 Jiyè 2025